腸内フローラを整えて便秘を解消

腸内フローラとは

フローラ=お花畑という意味で、腸内にいる細菌の割合を色分けしたものです。

腸内の菌をざっくり分けると善玉菌と悪玉菌、そして環境により善玉菌にも悪玉菌にもなる日和見菌の3グループに分けることができます。理想的な腸内フローラのバランスは、善玉菌(乳酸菌など)2:悪玉菌(ウェルシュ菌)1:日和見菌(バクロテロイデスなど)7の割合が良いとされています。

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善玉菌(乳酸菌など)2:悪玉菌(ウェルシュ菌)1:日和見菌(バクロテロイデスなど)7

腸内フローラを整えると

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腸内フローラのバランスが整っていると、腸の動きが活性化して快便になり、お肌の調子が良くなるのでお肌はつるつるになります。アレルギー症状も3割ほど改善が見込めるそうです。

当然、身体の調子は良くなりますので、幸せホルモンが分泌されて気分もポジティブになります。

気分がポジティブになると、腸が活性化されて身体中に栄養が行き渡るようになり、代謝も良くなるので結果痩せやすい体質になります。

腸内フローラが乱れると

生活習慣で腸内フローラが乱れると身体に不調が出てきます。

例えば、お肉ばかり食べている方は善玉菌1:悪玉菌4:日和見菌5というように日和見菌が悪玉菌に変わってしまい善玉菌が少なくなってしまいます。悪玉菌が善玉菌より増えてしまうと、便秘気味になり、便・おならが臭くなります。

更に運動不足と間食ばかりしている方は、善玉菌0,5:悪玉菌5:日和見菌4,5と善玉菌が極端に少なくなります。

こうなると、下痢にも便秘にもなりやすい状態になって病気になるリスクが高まってしまいます。

腸内フローラを整える方法

腸内フローラを整えるには、毎日ヨーグルトを食べるだけではたりません。ヨーグルト以外の納豆、醤油、味噌、キムチ、甘酒などの発酵食品からも納豆菌や乳酸菌を取ります。1種類ではなくいろんな種類を接種することが大事です。

こうしていろんな善玉菌が接種できますが、善玉菌も餌がなければ増えることができません。善玉菌の好物は食物繊維なのですが、野菜や根菜だけではなく果物や海藻も摂取するのが良いです。

野菜や根菜も食物繊維を摂れるのですが不溶性食物繊維ですので、こればかり食べているとさらに便秘が悪化してしまう可能性があります。

果物や海藻の水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2の割合で摂ることが大事です。腸が活動するのは寝ている時なのでその時に、菌が腸内で活動できるように善玉菌プラス餌を寝る前に摂ることが効果的とされています。

ヨーグルトは朝よりも寝る前に摂るほうが身体に効果的です。ヨーグルトと一緒に大根で水溶性食物繊維をとるとより効果的です。ごはんなどの炭水化物を食べることが多い方は冷えたごはん(炭水化物)を食べるようにするとレジスタントターチという食物繊維を摂ることができます。腸の体操をすることも腸がよく動くようになり整えることにつながります。

さらに、オリゴ糖を摂取することで、これらの栄養素を活発化させて効果を高めることができます。

善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維を十分に摂って、同居人である腸内細菌と協同して健康を作ることが大切です。

引用 腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット 情報提供

右手は骨盤のすぐ上に左手は肋骨のすぐ下におき、モミモミしながら腰を左右に8回ずつ回す体操をすることにより動きが鈍くなった腸も活性化されます。

便秘解消によい腹筋運動で正しい位置に内蔵を!

乳酸菌は、善玉菌を増やして腸内環境を良くして便秘解消をする!というのは、よく聞きますよね。最高の組み合わせとタイミングがあるのをご存知でしたか?

夕食後のタイミングでヨーグルトとサツマイモの組み合わせは翌朝から効き目があるとされています。また、発酵食品も良いとされていますね。

例えば、納豆やキムチなど副菜として食べられるものを毎日の食事に取り入れるだけでもいいですよね。食べ物で腸内環境を変えようとするのは、日々の習慣を変えることも必要です。

そうは言っても食べられないものを無理に食べて変えなさいということではないですかね。フルーツが好きであれば、グレープフルーツとヨーグルトの組み合わせで召し上がることもお勧めいたします。まずは、習慣できる食べ物を選んでみてくださいね。

便秘解消によい腹筋運動

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便を排出するには、横隔膜と腹筋を使っていることをご存知ですか?押し出す力がないと、溜まったものを排出することもできないのですよ!これも毎日の積み重ねで1日、10回の腹筋を頑張ってみましょう!

初めの1回が辛いというのは、それだけ筋力が衰えている証拠です。便秘になり便秘薬に頼る生活から脱却しましょう!

外側から内側を刺激

雑誌や本を読みながらできる簡単な運動をご紹介しますね。運動と言う程ではないのですが、うつ伏せになり、両手の肘を床につきます。

お腹の部分をしっかり床に密着させた状態にします。両足を肩幅に開きつま先を立て足の指を床につけます。上下に体を動かして床にお腹をつけて刺激を与えます。

1、2分続けた後、仰向けになり指3本を使い大腸(外側)から小腸(内側)の流れに沿って腸を強めに押します。刺激が与えられている時は、指でお腹を押した時、キュルキュルと音を立てる場合があります。また、すぐに便意を感じる人もいる簡単な運動なので、トライしてみてくださいね。

正しい位置に内蔵を!

年齢を重ねるごとに、生活習慣、仕事など姿勢を意識して過ごすことはないですよね。その姿勢の悪さで内臓が正しい位置にないことも便秘になる原因のひとつなのです。

内臓を正しい位置に戻す簡単な体操があります。体操と言っても、テレビを見ながらの「ながら体操」1日3分でいいのです!毎日3分のながら体操をご説明しますね。

まず、両足を肩幅に開き、両手を骨盤におきます。初めに右回転を意識しながら腰を回します。その時の注意として、頭や足も一緒にフリフリしないようにしてください。あくまでも内蔵の位置を元に戻すイメージで腰を回してください。右回りをしたら、左回りもしてください。合わせて3分を毎日トライしてくださいね。

便秘とは?便秘の症状と解消するためにはどうするべきか

そもそも便秘とは何か?

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便秘とは数日間便が出ないことを言います。便が何日出ないから便秘ということではありません。例えば一日でも便が出なければ便秘と言う人もいますが、逆に数日間便が出なくても便秘ではないと言う人もいるほど便秘についての具体的な日数に決まりはありません。ただし、便秘の目安としては便が三日位出ない時は便秘と考えても良いと思います。

便秘の症状について

便秘の症状としていくつか考えられることがありますが、便が三日以上出ない状態が続いていて、さらに下記の中で当てはまることがあれば便秘を疑ってみても良いと思います。

便秘の人は残便感があるのが悩みと言う人が多いです。残便感とは名前の通りで便が残っているような感じがあります。

  • 便意がない。トイレに行っても便の出り気配がない。
  • お腹の張りがある。お腹が苦しい感じがする。
  • 胸やけや食欲不振がある。

便秘の原因は

便秘の原因について考えてみたいと思います。下記の中で当てはまることがあれば少しずつでも良いので改善出来そうなことから改善していきましょう。

  1. 食事の量が少ない。そもそもあまり食事を取らない。または、食事を取っても食事の量も回数も少ないのであまり食べていない。どうしても食事の量が少ないとそもそも便になる量も少なくなりますので便秘になりやすいのです。
  2. 食物繊維の量が少ない。いつもの食事であまり食物繊維を取らないでいると便秘になりやすいのです。
  3. ストレスが多い。ストレスは万病の元と言われていますが、ストレスによって自律神経やホルモンバランスの乱すため便秘にも影響を及ぼします。
  4. 運動不足である。
  5. 便意を我慢する。忙しい時に便意を感じるとどうしても我慢をしてしまうことがありますが、便意を感じたときに便をしないことで便秘になってしまうことがあります。

便秘を解消するためにはどうするべき

  • 食事をきちんと食べるようにしましょう。少しずつでも良いのできちんとした食事を食べるように心がけましょう。
  • 食物繊維の多い食事を食べるようにする。ゴボウやキノコや海藻等のような食物繊維の多い食品をとるようにしましょう。
  • ストレスを感じないようにしましょう。ストレスのない人はいないと言われていますが、上手くストレス解消をするようにしましょう。
  • 運動をしましょう。少し歩くようにするだけでも運動になります。
  • 便意を我慢しない。便意を感じた時はきちんと排便をしましょう。

便秘をするとお腹が張ったり食欲不振になったりと良いことはありません。少しでも便秘をしないように日々努力をしましょう。少しの努力で便秘が解消されるとしたら努力をした方が良いと思います。便秘解消のために頑張りましょう。